กลูเตน และกลูเตนฟรี คืออะไร มีประโยชน์ และโทษอย่างไร

กลูเตน และกลูเตนฟรี คืออะไร? หนึ่งในส่วนผสมในอาหารที่หลายคนคงเคยได้ยินบ่อยๆ ต้องยกให้กับ “กลูเตน” อย่างไรก็ตาม อาหารบางชนิดก็ระบุไว้ว่า “กลูเตนฟรี” จนเกิดคำถามว่าสารชนิดนี้คืออะไรกันแน่ แล้วมีประโยชน์ และโทษอย่างไร เราเลยรวบรวมข้อมูลมาให้อ่านกันครับ

กลูเตน คืออะไร

กลูเตน คือ สารอาหารกลุ่มไกลโคโปรตีน ซึ่งมักพบได้จากบรรดาธัญพืช ที่นิยมนำมาทำเป็นแป้ง เช่น ข้าวบาร์เลย์, ข้าวสาลี, ข้าวไรย์ รวมถึงในข้าวโพดก็มีด้วยเช่นกัน

จุดกำเนิดของสารชนิดนี้ เป็นการรวมตัวกันของโปรตีน 2 ชนิด คือ กลูเตนิน (Glutenin) และไกลอะดิน (Gliadin)

เราสร้างกลูเตนได้ง่ายๆ ด้วยการนำแป้งสาลี (หรือแป้งที่มีโปรตีน 2 ชนิดดังกล่าว) ผสมน้ำตามอัตราส่วนที่เหมาะสม แล้วนวดให้เข้ากัน เมื่อแป้งที่มีกลูเตนิน และไกลอะดิน ถูกผสมกับน้ำ จะเกิดปฏิกิริยาเคมีทำให้เกิดกลูเตน (Gluten) ซึ่งมีความยืดหยุ่น เหนียว และไม่ละลายในน้ำ

เหตุผลที่เรานิยมใช้กลูเตนเป็นวัตถุดิบสำหรับทำขนมปัง หรืออาหารในกลุ่มเบเกอรี่ เช่น ขนมเค้ก, โดนัท ฯลฯ เนื่องจากมันสามารถเก็บก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ ซึ่งยีสต์หรือผงฟูสร้างขึ้นมาระหว่างกระบวนการผลิต จึงทำให้ผลิตภัณฑ์สามารถคงรูปทรงได้ดี ดูน่าทาน อีกทั้งยังนิยมใช้แทนวัตถุดิบกลุ่มเนื้อสัตว์ในอาหารเจ อาหารวีแกน และอาหารมังสวิรัติ

ประโยชน์ของกลูเตน

สำหรับประโยชน์ที่จะได้รับจากกลูเตนต้องแบ่งออกเป็น 2 ด้าน นั่นคือมุมของผู้ผลิตและผู้บริโภค ประกอบไปด้วย

1. ผู้ผลิต – กลูเตนจะช่วยทำให้อาหารโดยเฉพาะกลุ่มเบเกอรี่คงรูปร่างของตนเองเอาไว้ให้ดูน่าทาน เนื้อขนมปังจะมีความฟู นุ่มอร่อย

2. ผู้บริโภค – นอกจากความอร่อยแล้ว กลูเตนที่อยู่ในข้าวสาลียังอัดแน่นไปด้วยโปรตีนสูงถึง 23 กรัม ต่อ ปริมาณข้าวสาลี ¼ ถ้วย ซึ่งมีปริมาณใกล้เคียงกับเนื้อสัตว์เลยทีเดียว

โทษของกลูเตน

1. แม้ว่ากลูเตนจะเป็นเพียงกลุ่มโปรตีนประเภทหนึ่งที่ไม่ได้สร้างผลเสียกับคนทั่วไป แต่ในกรณีทานมากเกินไปอาจส่งผลกระทบต่อระบบภูมิคุ้มกันภายในร่างกาย อาจขวางกระบวนการดูดซึมอาหาร จนทำให้รู้สึกเพลีย เหนื่อยง่าย อารมณ์แปรปรวน น้ำหนักลดอย่างไม่มีสาเหตุ ไปจนถึงมีภาวะขาดสารอาหาร และผิวหนังอักเสบ

2. ในรายของผู้มีอาการแพ้กลูเตน อันเกิดจากภาวะที่ร่างกายไม่สามารถย่อยกลูเตนได้ มักมีอาการปวดท้อง คลื่นไส้ ท้องเสีย ระบบขับถ่ายผิดปกติ (ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล)

3. สำหรับเด็กคนไหนมีภาวะแพ้กลูเตน จะส่งผลกระทบต่อการเจริญเติบโตที่ไม่สมวัย

กลูเตนฟรี คืออะไร อาหารกลูเตนฟรี มีอะไรบ้าง

สำหรับอาหารกลูเตนฟรี คือ ประเภทของอาหารที่ไม่มีส่วนผสมของกลูเตนอยู่เลย ทั้งในส่วนประกอบหรือการปนเปื้อนระหว่างขั้นตอนการผลิต ซึ่งเมื่อแยกประเภทออกมาแล้วจะแบ่งออกได้ ดังนี้

1. กลุ่มอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ที่ไม่ผ่านการแปรรูป หรือมีส่วนผสมใด ๆ เพิ่มเติมทั้งสิ้น เป็นวัตถุดิบที่ได้จากสัตว์โดยตรง เช่น สันในหมู, อกไก่, เนื้อปลา, ไข่ เป็นต้น

2. ผัก ผลไม้ที่ได้มาสด ๆ ไม่ผ่านกรรมวิธีการปรุงใดๆ ทั้งสิ้น โดยเฉพาะการชุบแป้งทอด หรือการนำไปทำเป็นเมนูต่าง ๆ เหตุเพราะในแป้งสำหรับทอดและเครื่องปรุงหลากชนิด เช่น ซีอิ๊ว, น้ำสลัด ฯลฯ มักมีส่วนผสมของกลูเตนอยู่ด้วย

3. นมทุกประเภทถือเป็นอาหารกลูเตนฟรีทั้งสิ้น แต่ต้องไม่ผ่านการปรุงแต่งมากจนเกินไป เช่น โยเกิร์ต อาจมีการผสมกลูเตนเพิ่มความหนืดให้กับอาหาร

4. สังเกตจากฉลากบรรจุภัณฑ์ว่าอาหารหรือเครื่องปรุงชนิดนี้ปราศจากสารกลูเตน หรือเป็นประเภทกลูเตนฟรีหรือไม่ วิธีนี้จะช่วยให้คุณมั่นใจได้มากขึ้น เพราะปัจจุบันผู้ผลิตเองก็ใส่ใจกับเรื่องนี้ และมีการออกตัวผลิตภัณฑ์ Gluten Free เป็นทางเลือกให้กับผู้บริโภคนั่นเองครับ

หลังจากทำความเข้าใจกับกลูเตนกันชัดเจนแล้ว เชื่อว่าหลาย ๆ คนคงพิจารณาและเลือกทานได้อย่างเหมาะสม สร้างสุขภาพที่ดีแถมยังช่วยให้ร่างกายปลอดภัย ห่างไกลโรคภัยไข้เจ็บมากกว่าเดิม

แต่สำหรับใครที่ไม่แพ้กลูเตน การทานอาหารในชีวิตประจำวันที่มีส่วนผสมเหล่านี้ก็ไม่ได้สร้างอันตรายใดๆ ครับ จึงไม่ต้องกังวลจนใช้ชีวิตลำบากนักล่ะ

ซื้อแป้งกลูเตนฟรี
Shopee

ซื้อขนมกลูเตนฟรี
Shopee

Reference
https://www.sgethai.com/article/กลูเตน-คืออะไร-มักพบในอ/
https://www.foodnetworksolution.com/wiki/word/0351/gluten-กลูเตน
https://www.thaihealth.or.th/Content/27485-รู้จัก-รู้จริง%20เรื่อง%20‘กลูเตน’.html
https://www.pobpad.com/7-สัญญาณแพ้กลูเตน-ภัยสุข
https://www.officemate.co.th/blog/gluten-free/
https://www.seriouseats.com/what-is-gluten-free-bread-dough-pasta
https://www.healthline.com/nutrition/seitan