ถั่วลิสง สารอาหาร ประโยชน์ และโทษของถั่วลิสง

  • by
ถั่วลิสง สารอาหาร ประโยชน์ และโทษของถั่วลิสง

สารอาหาร ประโยชน์ และโทษของถั่วลิสง – ถั่วลิสง ของโปรดของใครหลายคน (รวมทั้งผมด้วย ^^) ที่หาซื้อง่าย ราคาไม่แพง แถมมีประโยชน์ไม่แพ้ถั่วจากต่างประเทศ โพสต์นี้จะพาทุกท่านมารู้จักเจ้าถั่วชนิดนี้กันอย่างเจาะลึกเลยครับ – ขอบคุณภาพจาก www.freepik.com

สารอาหารในถั่วลิสง

ถั่วลิสงเป็นอาหารที่มีโปรตีน ใยอาหารแบบไม่ละลายน้ำ (Insoluble Fiber) และไขมันสูง ไขมันในถั่วลิสงเป็นไขมันดี ที่ช่วยลดโคเรสเตอรอลได้ครับ นอกจากนั้นในถั่วลิสงยังมีสารอาหารอื่นๆ อีก คือ

  • แมกนีเซียม (Magnesium) เป็นองค์ประกอบของกระดูก ช่วยควบคุมสมดุลแคลเซียมในร่างกาย และช่วยป้องกันไม่ให้แคลเซียมเกาะตามอวัยวะต่างๆ
  • โฟเลต (Folic Acid) ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง ทำให้ร่างกายใช้น้ำตาลได้มีประสิทธิภาพ ป้องกันเบาหวาน การป้องกันเชื้อก่อโรคในลำไส้และป้องกันอาหารเป็นพิษ ช่วยการสร้างเนื้อเยื่อของทารกในครรภ์ ซึ่งมีผลกับการเจริญเติบโตของร่างกายและสมองของทารก
  • ทองแดง (Copper) ช่วยให้กระดูกแข็งแรง ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดงและเม็ดเลือดขาว จำเป็นต่อการทำงานของสมอง ระบบประสาท และระบบภูมิคุ้มกัน
  • แอล-อาร์จินิน (L-Arginine) ช่วยต้านอนุมูลอิสระ เสริมภูมิคุ้มกัน ป้องกันโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมอง โรคมะเร็ง โรคเบาหวาน และช่วยเพิ่มฮอร์โมนการเจริญเติบโต ( Growth Hormone )
  • ไนอาซิน (Niacin) หรือวิตามินบี 3 ช่วยเปลี่ยนสารอาหารเป็นพลังงาน ช่วยการทำงานของสมอง และช่วยป้องกันผิวจากแสงแดด
  • แมงกานีส (Manganese) เป็นตัวช่วยสร้างสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยให้กระดูกแข็งแรง และช่วยละระดับน้ำตาลในเลือด

ถั่วลิสง 100 กรัม ประกอบไปด้วย

  • พลังงาน : 567
  • น้ำ 7%
  • โปรตีน : 25.8 กรัม
  • คาร์โบไฮเดรต : 16.1กรัม
  • ใยอาหาร : 8.5 กรัม
  • น้ำตาล : 4.7 กรัม
  • ไขมัน : 49.2 กรัม

ไขมันในถั่วลิสง

จากปริมาณไขมันทั้งหมด เราสามารถแยกให้ละเอียดขึ้นได้ดังนี้ครับ

  • ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat) : 6.28 กรัม
  • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated) : 24.43 กรัม
  • ไขมันไม่อิ่มตัว (Polyunsaturated) : 15.56 กรัม ไขมันไม่อิมตัวมีหลายชนิด ซึ่งในถั่วลิสงคือ Omega 6 ครับ

ประโยชน์ของถั่วลิสง

เชื่อมั๊ยว่าประโยชน์ของถั่วลิสงไม่แพ้ถั่วราคาแพงๆ อย่างอัลมอนด์หรือวอลนัทเลย ใครที่อยากได้อาหารเพื่อสุขภาพ ประหยัด (แถมอร่อยด้วย) ถั่วลิสงนี่แหละตอบโจทย์

จากการศึกษาพบว่าคนที่กินถั่ววันละ 15 กรัม (ประมาณครึ่งฝ่ามือ) อย่างสม่ำเสมอ มีความเสี่ยงจากเบาหวาน โรคหัวใจ โรคมะเร็ง โรคเกี่ยวกับระบบประสาท น้อยกว่าคนที่ไม่กินถั่วเลย อย่างไรก็ตาม ถึงจะกินเกิน 15 กรัมต่อวัน ก็ไม่ช่วยลดความเสี่ยงเพิ่มขึ้นครับ สรุปง่ายๆ คือ ถ้าอยากลดความเสี่ยงของโรค กินถั่วลิสงวันละ 15 กรัม พอแล้ว กินมากกว่านั้นก็ไม่มีผลจ้า

หลายคนสงสัยว่า แล้วกินเนยถั่วจะได้ประโยชน์เหมือนกันรึเปล่า ข่าวร้ายคือการกินเนยถั่วไม่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคครับ เพราะเนยถั่วมีการเติมสารปรุงแต่งลงไป ทำให้ไปหักล้างประโยชน์ของถั่วตามธรรมชาตินั่นเอง – แต่ส่วนตัวผมคิดว่า ถ้ากินเนยถั่วประเภท 100% น่าจะมีประโยชน์อยู่นะ

ช่วยป้องกันโรคหัวใจ

ถึงแม้ว่าอัลมอนด์และวอลนัทจะได้ชื่อว่าช่วยลดความเสียงของโรคหัวใจได้ดี แต่จริงๆ แล้วถั่วบ้านเราอย่างถั่วลิสงก็มีคุณสมบัติไม่แพ้กันครับ เพราะมันช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจด้วยการลดระดับโคเรสเตอรอล แถมยังช่วยป้องกันการเกิดลิ่มเลือดได้ด้วย

ช่วยควบคุมน้ำหนัก

ในโลกของถั่ว อัลมอนด์ คือถั่วที่มีโปรตีนสูงที่สุด รองลงมาก็ไม่ใช่ใคร แต่เป็นถั่วลิสงของเรานั่นเอง การกินอาหารโปรตีนสูงช่วยทำให้เราอิ่มเร็วขึ้นกว่าการกินอาหารโปรตีนต่ำ ดังนั้นการเพิ่มถั่วลงไปในมื้ออาหารในปริมาณพอเหมาะ ก็จะช่วยคุมน้ำหนักของคุณได้

นอกจากนี้ถั่วลิสงก็เป็นอาหารที่ดัชนีน้ำตาลต่ำ (Glycemic Index) มันถูกย่อยช้าๆ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ และอยู่ในกระแสเลือดได้นานกว่า ช่วยชะลอความหิว และลดปริมาณการกินในมื้อถัดไปได้

ช่วยป้องกันโรคเบาหวาน

เนื่องจากมันเป็นอาหารที่ดัชนีน้ำตาลต่ำ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้

ช่วยป้องกันมะเร็ง

การกินถั่วลิสง (และตระกูลถั่วเปลือกแข็ง) เป็นประจำ ช่วยลดความเสี่ยงของการเป็นมะเร็งเต้านม มะเร็งตับอ่อนในผู้ชาย มะเร็งลำไส้ใหญ่ในผู้หญิง และมะเร็งหลอดอาหารได้ครับ

คนท้องกินถั่วลิสงได้ไหม

งานวิจัยในปัจจุบันพบว่า การกินถั่วในปริมาณปกติ ไม่เป็นอันตรายสำหรับคนที่ตั้งครรภ์ ในทางกลับกันอาจเป็นผลดีต่อทารกด้วยซ้ำ เพราะถั่วลิสงมีโปรตีนและโฟเลทสูงครับ

โทษของถั่วลิสง

ไม่ว่าถั่วลิสงจะมีประโยชน์แค่ไหนก็ตาม แต่ถ้ากินมากเกินไปก็ทำให้เกิดโทษได้ครับ

กินถั่วลิสงอ้วนไหม

การถั่วลิสงมากเกินไปก็ทำให้อ้วนครับ เพราะถั่วเป็นอาหารที่พลังงานสูง และไขมันเยอะมาก (ถึงจะเป็นไขมันดีก็ตาม)

อาจทำให้เซลล์มะเร็งแพร่กระจาย

ถึงแม้ว่าถั่วลิสงจะช่วยป้องกันมะเร็งได้ แต่ก็มีงานวิจัยจาก University of Liverpool พบว่า ถ้าคุณเป็นมะเร็ง การกินถั่วลิสงในปริมาณมากๆ และต่อเนื่อง อาจทำให้เซลมะเร็งแพร่กระจายได้ ถ้าคุณโชคร้าย ชอบกินถั่วแต่เป็นมะเร็ง (ขอให้หายไวๆ นะครับ) การศึกษายังไม่พบผลเสียจากการกินในประมาณที่เหมาะสมครับ

แพ้ถั่ว

สำหรับคนที่แพ้ต้องหลีกเลี่ยงการกินถั่วหรือผลิตภัณฑ์ที่มีถั่วเป็นส่วนผสมทุกกรณีครับ เพราะถ้าอาการไม่รุนแรงก็อาจแค่เป็นลมพิษ คลื่นไส้ หน้าบวม แต่ในรายที่แพ้ถั่วอย่างรุนแรงอาจมีอาการเจ็บหน้าอก ลิ้นบวม หายใจไม่ออก และเสียชีวิตได้

ทำให้ร่างกายไม่ดูดซึมสารอาหาร

ถั่วมีกรดไฟติก (Phytic Acid) สูง ซึ่งมันจะลดการดูดซึมสารอาหาร เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม เหล็ก สังกะสี โครเมียม และแมงกานีส ดังนั้นการกินถั่วลิสงมากเกินไปจะทำให้ร่ายกายขาดสารอาหารดังกล่าวได้

ถั่วลิสงมี Omega 6 มากเกินไป

ถึงแม้ว่า Omega 6 จะเป็นไขมันดีที่ร่างกายต้องการ แต่มันต้องทำงานคู่กับ Omega 3 เพื่อให้ได้ประโยชน์ครับ ถ้าย้อนกลับไปดูเรื่องไขมันในถั่วลิสง จะพบว่ามันมี Omega 6 สูง แต่ไม่มี Omega 3 เลย การไม่สมดุลนี้จะทำให้ร่างกายเสี่ยงต่อการอักเสบได้ง่ายขึ้น เพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ ไขข้ออักเสบ และปัญหาสุขภาพอื่นๆ

สุดท้าย ไม่ว่าถั่วลิสงจะมีประโยชน์แค่ไหนก็ตาม ถ้ากินเยอะเกินไปก็มีโทษเหมือนกัน ดังนั้นการเลือกอาหารให้หลากหลายคือสิ่งที่ดีที่สุดจ้า

Reference
https://www.webmd.com/diet/health-benefits-peanuts
https://www.healthline.com/nutrition/niacin-benefits
https://www.medicalnewstoday.com/articles/325636
https://www.nationalpeanutboard.org/wellness/what-is-benefit-eating-peanuts-every-day.htm
https://www.medicalnewstoday.com/articles/295124#Half-a-handful-of-nuts,-peanuts-daily-the-optimum-amount-to-consume
https://www.alpeanuts.com/peanuts-the-superfood-that-fights-cancer
https://www.livestrong.com/article/474309-side-effects-of-eating-too-many-peanuts/
https://www.gbhealthwatch.com/Science-Omega3-Omega6.php
https://www.healthline.com/health/allergies/peanuts-during-pregnancy
https://www.healthline.com/nutrition/foods/peanuts
https://www.siamhealth.net/public_html/Disease/endocrine/lipid/good_bad_fat.htm