อาหารไฟเบอร์สูงหากินง่าย และประโยชน์ของไฟเบอร์

อาหารไฟเบอร์สูงหากินง่าย และประโยชน์ของไฟเบอร์

ช่วงนี้เรากินเนื้อเยอะมาก จนเริ่มอึดอัดไม่สบายท้อง เริ่มคิดถึงไฟเบอร์ในผักผลไม้ ว่าแต่ไฟเบอร์คืออะไรกันแน่ มีประโยชน์ยังไง อาหารไฟเบอร์สูงมีอะไรบ้าง แล้วต้องกินเท่าไหร่ถึงจะพอ เราค้นข้อมูลมาให้แล้ว – ขอบคุณภาพจาก jcomp – www.freepik.com

ไฟเบอร์คืออะไร

จริงๆ แล้วไฟเบอร์ (ใยอาหาร) คือคาร์โบไฮเดรตรูปแบบหนึ่ง ที่ร่างกายย่อยเป็นน้ำตาลไม่ได้ มันจึงไม่ถูกดูดซึม ไม่ให้พลังงาน และถูกขับถ่ายออกมาพร้อมอุจจาระ นอกจากช่วยให้ขับถ่ายสะดวกแล้ว มันยังทำหน้าที่อีกหลายอย่างในระบบย่อยอาหาร

เราสามารถแบ่งไฟเบอร์ได้ 2 ชนิด คือชนิดละลายน้ำ และไม่ละลายน้ำ ประโยชน์ของไฟเบอร์ทั้ง 2 ชนิดนี้ต่างกัน

ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ

เป็นไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและระดับโคเรลเตอรอล อาหารที่มีไฟเบอร์ชนิดนี้สูงเช่นถั่ว ธัญพืช แอปเปิ้ล (ไม่ปอกเปลือก) ข้าวโอ๊ต

ไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำ

ช่วยให้อาหารเคลื่อนผ่านทางเดินอาหารได้ดี ช่วงลดอาการท้องผูก อาหารที่มีไฟเบอร์แบบไม่ละลายน้ำ เช่น ข้าวกล้อง แครอท แตงกวา มะเขือเทศ

ประโยชน์ของไฟเบอร์

ถึงแม้ว่าตัวไฟเบอร์เองแทบไม่มีคุณค่าทางโภชนาการเลย แต่ผลการวิจัยพบว่า นอกจากช่วยลดอาการท้องผูก ประโยชน์ของไฟเบอร์ยังมีอีกหลายอย่างครับ

ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

การกินไฟเบอร์ในปริมาณที่มากพอ ช่วยลดไขมันตัวร้าย (LDL) และลดอัตราเสียงของโรคหลอดเลือดหัวใจถึง 40% รวมทั้งลดโรคที่เกิดจากการเผาผลาญอาหารของร่างกายผิดปกติ (Metabolic Syndrome) ซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุของโรคหัวใจและโรคเบาหวาน

ลดความเสี่ยงของโรคกระเปาะที่ลำไส้ใหญ่

โรคกระเปาะที่ลำไส้ใหญ่ (diverticular disease) คือ โรคที่มีการเกิดกระเปาะหรือถุงโป่งยื่นออกมาทางด้านนอกของผนังลำไส้ และอาจเกิดการอักเสบได้ การกินไฟเบอร์ โดยเฉพาะชนิดไม่ละลายน้ำ ที่เพียงพอและต่อเนื่อง จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคนี้ได้ถึง 40%

ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ผลการทดลองพบว่า การกินไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำมีส่วนช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด

ช่วยลดความเสียงของมะเร็งลำใส

ไฟเบอร์อาจช่วยลดการเกิดมะเร็งลำไส้ได้ กลไกคือไฟเบอร์จะหมักกับแบคทีเรียบางชนิดในลำไส้ เกิดสารบิวทีเรท (Butyrate) ซึ่งสามารถทำลายเซลมะเร็งได้ แต่ข่าวร้ายคือแต่ละคนมีแบคที่เรียที่สร้างสร้างบิวทีเรท (butyrate) ไม่เท่ากัน ไฟเบอร์จะสามารถช่วยลดการเกิดมะเร็งลำไส้ได้ในคนที่มีแบคทีเรียที่เหมาะสมในลำไส้เท่านั้น แต่งานวิจัยจาก Harvard พบว่าปริมาณไฟเบอร์ที่กินไม่เกี่ยวกับการป้องกันมะเร็งลำไส้แต่อย่างใด เรื่องนี้คงต้องเป็นหน้าที่ของนักวิทยาศาสตร์ต่อไปจ้า

ช่วยลดความเสียงของมะเร็งเต้านม

ผู้หญิงที่กินไฟเบอร์อย่างเพียงพอในช่วงอายุ 10-25 ปี มีโอกาสเกิดมะเร็งเต้านมน้อยกว่าผู้หญิงที่ได้รับไฟเบอร์ไม่เพียงพอ

ช่วยควบคุมน้ำหนัก

อาหารไฟเบอร์สูงให้พลังงานต่อกรัมน้อย ช่วยให้อิ่มเร็ว และอิ่มนานกว่า ทำให้เรากินน้อยลงไปโดยธรรมชาติ

อาหารไฟเบอร์สูง

คัดมาเฉพาะอาหารไฟเบอร์สูงที่หากินง่ายในบ้านเรา เดินเข้าซูปเปอร์คราวหน้าอย่าลืมหยิบลงตะกร้านะครับ – ขอบคุณภาพจาก jcomp – www.freepik.com

ผักให้ไฟเบอร์
บร็อคโคลี่สุก 1 ถ้วย5.1 กรัม
มันฝรั่งสุกพร้อมเปลือก1 หัว4.4 กรัม
ข้าวโพด1 ถ้วย4.2 กรัม
ผักโขม1 ถ้วย4.0 กรัม
แครอทดิบ1 หัว2.0 กรัม
กะหล่ำดิบ1 ถ้วย3.4 กรัม
ผลไม้ให้ไฟเบอร์
อโวคาโด 1 ถ้วย10.0 กรัม
แก้วมังกร 1 ลูก7 กรัม
แอปเปิ้ลพร้อมเปลือก 1 ลูก4.4 กรัม
กล้วย1 ลูก 3.1 กรัม
ส้ม1 ลูก 3.1 กรัม
ฝรั่ง1 ลูก 3.0 กรัม
ธัญพืช ให้ไฟเบอร์
ถั่วลูกไก่สุก1 ถ้วย15.6 กรัม
เมล็ดทานตะวัน 1 ถ้วย15.4 กรัม
ถั่วดำ1 ถ้วย15.0 กรัม
เมล็ดฟักทอง 1 ถ้วย12.0 กรัม
ถั่วแดง1 ถ้วย11.8 กรัม
ข้าวกล้อง 1 ถ้วย3.5 กรัม
อัลมอนด์24 เมล็ด3.3 กรัม
ถั่วลิสง28 เมล็ด 2.3 กรัม
เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 18 เมล็ด0.9 กรัม

ร่างกายต้องการไฟเบอร์เท่าไหร่

อายุผู้หญิงผู้ชาย
01 – 03 ปี19 กรัม19 กรัม
04 – 08 ปี25 กรัม25 กรัม
09 – 13 ปี26 กรัม31 กรัม
14 – 18 ปี26 กรัม38 กรัม
19 – 50 ปี25 กรัม38 กรัม
50 ปีขึ้นไป21 กรัม30 กรัม
ตั้งครรภ์28 กรัม
ให้นมบุตร28 กรัม

ร่างกายต้องการไฟเบอร์ประมาณ 25 – 35 กรัมต่อวัน แต่คนส่วนใหญ่กินไฟเบอร์ได้เพียงแค่ 60% ที่ร่างกายต้องการเท่านั้น

แล้วควรทำยังไงถึงได้รับไฟเบอร์มากขึ้น? เรามีหลักการง่ายๆ มาเสนอดังนี้

• กินข้าวกล้อง หรือข้าวซ้อมมือ รวมทั้งผลิตภัณฑ์จากข้าวไม่ขัดสี เช่น ขนมปังโฮลวีต
• กินผักที่กินได้ทั้งต้นและก้านให้มากขึ้น เช่น ผักคะน้า ผักบุ้ง กวางตุ้ง บร็อคโคลี่
• กินผลไม้สดแทนน้ำผลไม้
• ควรกินผลไม้ทั้งเปลือก
• เติมถั่วต่างๆ ลงในอาหาร ถั่วเป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นเยี่ยมเลย
• ดื่มน้ำให้พอเพียง เพราะไฟเบอร์จะทำงานได้ดีเมื่อมีน้ำช่วย

ข้อควรระวังในการกินไฟเบอร์

• การกินไฟเบอร์มากเกินความต้องการของร่างกายอาจทำให้ท้องอืด
• ไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำที่ไม่ได้ผ่านการแปรรูป เช่นข้าวกล้อง จะมีกรดไฟติก (Phytic Acid) สูง ซึ่งถ้ามีมากเกินไปจะขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมและธาตุเหล็กในร่างกายได้
• อย่างไรก็ตาม โอกาสที่เราจะกินไฟเบอร์มากเกินไปมีน้อยมาก และผลเสียของมันก็น้อยมากครับ ควรกังวลกับการได้รับไฟเบอร์ไม่พอมากกว่า

รู้ประโยชน์ของไฟเบอร์กันแบบนี้แล้ว เวลาไปกินร้านบุฟเฟต์ (โดยเฉพาะปิ้งย่าง) อย่าลืมสั่งผักมากินคู่ซักนิดนะครับ เพราะนอกจากความกรุบกรอบของผักจะช่วยให้กินเนื้ออร่อยขึ้น ตอนเข้าห้องน้ำก็ง่ายเบาสบายกว่ากันมากๆ ด้วย เชื่อเถอะ เรากินมาเยอะแล้ววว

Reference
https://www.healthline.com/nutrition/why-is-fiber-good-for-you
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
https://www.doctor.or.th/article/detail/3319
https://www.livescience.com/51998-dietary-fiber.html
https://www.bumrungrad.com/th/conditions/diverticular-disease
https://www.livescience.com/44665-fiber-colon-cancer-gut-bacteria.html
https://www.healthline.com/nutrition/dragon-fruit-benefits
https://www.healthline.com/nutrition/foods/kidney-beans
https://www.michigan.gov/documents/miseniors/Home_Skills-High_Fiber_Foods_274574_7.pdf
https://www.stylecraze.com/articles/amazing-foods-that-are-rich-in-fibre/
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
https://www.livescience.com/44665-fiber-colon-cancer-gut-bacteria.html
https://www.livescience.com/51998-dietary-fiber.html
https://www.who.int/southeastasia/health-topics/adolescent-health
https://www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2016/0816-roleoffiber.pdf