Knowledge

วาซาบิทำจากอะไร ประโยชน์และโทษของวาซาบิ

วาซาบิ เครื่องปรุงคู่อาหารญี่ปุ่น แต่วาซาบิทำจากอะไร? มันมีประโยชน์และโทษกับร่างกายรึเปล่า เรามาทำความรู้จักพืชที่แพงที่สุด (ชนิดหนึ่งในโลก) ให้มากขึ้นกันครับ

วาซาบิทำจากอะไร

วาซาบิแท้ทำจากต้นวาซาบิ ชื่อวิทยาศาสตร์คือ (Wasabia japonica) เป็นพืชตระกูลกระหล่ำที่ปลูกระดับอุตสาหกรรมยากมาก

ทำไมวาซาบิถึงปลูกยาก? เพราะมันต้องการพื้นที่เฉพาะแบบสุดๆ ครับ

  • ตามธรรมชาติ มันเป็นพืชที่ขึ้นริมแม่น้ำ จึงต้องการน้ำตื้นๆ ไหลผ่านหน้าดินตลอดเวลา แต่น้ำท่วมแบบบัวหรือนาข้าวก็ไม่ได้
  • มันต้องการอุณหภูมิ 7 – 24 องศา ถ้าอุณหภูมิต่ำกว่า 0 หรือสูงกว่า 26 องศา อาจทำให้วาซาบิตายได้
  • วาซาบิไม่ชอบแสงแดดตรงๆ ต้องปลูกใต้ร่มเงา
  • มันต้องการดินที่มีค่า pH 6 – 7 คือดินที่มีความเป็นกรดนิดๆ
  • วาซาบิเป็นโรครากเน่าได้ง่าย และถ้ารักษาไม่ทันก็จะทำให้ต้นอื่นๆ เป็นโรคและตายไปด้วย

ปลูกว่ายากแล้ว กว่าจะเก็บผลผลิตได้ก็ต้องรออย่างน้อย 1 ปี

ด้วยความโหดหินนี่เอง ทำให้มันมีราคาแพงถึงกิโลกรัมละ 4000 บาท และทั้งโลกนี้มีร้านอาหารญี่ปุ่นเพียง 5% เท่านั้นที่ใช้วาซาบิแท้ ส่วนที่เหลือใช้วาซาบิเทียมครับ (ข้อมูลจาก BBC)

วาซาบิเทียมทำจากอะไร

มีพืช 3 ชนิดที่มีกลิ่นฉุนขึ้นจมูกคล้ายๆ กัน คือ วาซาบิ มัสตาร์ด และฮอสแรดิช (Horseradish)

วาซาบิเทียมจึงนิยมทำจากจากฮอร์สแรดิช พืชหัวสีเหลืองอ่อนที่หาง่ายและราคาไม่แพง ผสมกับมัสตาด สีผสมอาหาร แป้ง และบางยี่ห้ออาจผสมผงวาซาบิ (แท้ๆ) ด้วยเล็กน้อยครับ

ประโยชน์ของวาซาบิแท้

วาซาบิมีสารคำคัญชื่อว่า “กลูโคซิโนเลต” (Glucosinolates) ซึ่งเมื่อสลายตัวจะกลายเป็น “ไอโซไทโอไซยาเนต” (Isothiocyanates) หรือตัวย่อคือ ITCs ซึ่งเป็นสารระเหย และเป็นที่มาของกลิ่นฉุนขึ้นจมูกของวาซาบิ

จากการทดลองพบว่า ITCs มีประโยชน์หลายด้าน อย่างไรก็ตาม ในปัจจุบัน ทั้งหมดยังไม่มีการยืนยันผลในมนุษย์ ดังนั้นจึงไม่ควรกินวาซาบิเพื่อประโยชน์เหล่านี้ครับ เอาแค่อร่อยก็พอเนอะ ^^

ต่อต้านแบคทีเรีย

สารสกัด ITCs ในวาซาบิมีฤทธิ์ต่อต้านแบคทีเรีย “อีโคไล O157:H7” และ “สแตฟิโลค็อกคัส ออเรียส” แบคทีเรียสองชนิด ที่เป็นสาเหตุหลักของอาหารเป็นพิษ วาซาบิจึงอาจป้องกัน และบรรเทาอาการอาหารเป็นพิษได้

นอกจากนั้น จากการทดลองในสัตว์พบว่า มันสามารถต่อต้านแบคทีเรียในกระเพาะอาหาร สาเหตุหนึ่งของมะเร็ง การอักเสบ และโรคแผลในกระเพาะอาหารได้อีกด้วย

ช่วยลดอาการอักเสบ

จากการทดลอง พบว่าสาร ITCs ในวาซาบิสามารถลดการอักเสบได้

ช่วยลดไขมัน

สารสกัดจากใบวาซาบิช่วยป้องกันการเติบโตของเซลไขมันในหลอดทดลองและสัตว์ทดลอง แต่ยังไม่มีการศึกษาในมนุษย์

ช่วยต่อต้านมะเร็ง

สารสกัด ITCs จากวาซาบิ มีความสามารถในการต่อต้านมะเร็งหลายชนิด เช่น ช่องปาก ลำไส้ใหญ่ ตับอ่อน และมะเร็งเต้านม

ทำให้กระดูกแข็งแรง

สาร p-hydroxycinnamic acid (HCA) ในวาซาบิช่วยทำให้กระดูกแข็งแรง และอาจช่วยรักษาโรคกระดูกพรุนได้อีกด้วย

ประโยชน์ของวาซาบิวาซาบิเทียม

เนื่องจากวาซาบิเทียมมีส่วนผสมหลักคือฮอร์สแรดิช ซึ่งมีกลูโคซิโนเลต (Glucosinolates) และ Isothiocyanates (ไอโซไทโอไซยาเนต) เหมือนๆ กับวาซาบิ ประโยชน์ของมันจึงแทบไม่ต่างจากวาซาบิเลยครับ

โทษของวาซาบิ

นอกจากมีฤทธิ์ทำให้เงินในกระเป๋าหายไปในพริบตา การศึกษายังไม่พบว่าวาซาบิมีโทษต่อร่างกาย หากกินในปริมาณปกติครับ

Reference
https://www.tasteofhome.com/article/what-is-wasabi
https://firstwefeast.com/eat/2014/09/real-wasabi-is-one-of-the-most-expensive-crops-on-the-planet
https://www.marumura.com/wasabi-hard-to-plant
https://www.thespruce.com/growing-wasabi-plants-5082985
https://www.oakhillgardens.com/blog/how-to-grow-wasabi#Planting
https://he01.tci-thaijo.org/index.php/EAUHJSci/article/view/31488
https://pharmacy.mahidol.ac.th/dic/news_week_full.php?id=813
https://www.healthline.com/nutrition/wasabi-benefits
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1525/wasabi

ไซเลี่ยมฮัสค์คืออะไร ประโยชน์ และโทษของไซเลี่ยมฮัสค์

ไซเลี่ยมฮัสค์คืออะไร ประโยชน์ และโทษของไซเลี่ยมฮัสค์ (Psyllium Husk)

ไซเลี่ยมฮัสค์คืออะไร ประโยชน์ และโทษของไซเลี่ยมฮัสค์ (Psyllium Husk) – หลายคนอาจเคยผ่านตาอาหารชื่อแปลกๆ ชนิดนี้ แล้วสงสัยว่ามันคืออะไรกันแน่ ควรซื้อกินมั๊ย เรามาทำความรู้จักมันให้ลึกซึ้งครับ

ไซเลี่ยมฮัสค์คืออะไร

ไซเลี่ยม ฮัสค์ (Psyllium Husk) เป็นเปลือกของเมล็ดจากต้นเทียนเกล็ดหอย (Plantago Ovata) ซึ่งเป็นไม้ล้มลุกเตี้ยๆ ที่ดูเผินๆ คล้ายหญ้าทั่วไป เราสามารถพบต้นเทียนเกล็ดหอยได้ทั่วโลก แต่พบมากที่สุดที่อินเดีย

ตัวมันประกอบไปด้วยไฟเบอร์ทั้งแบบไม่ละลายน้ำ (Insoluble Fiber) และแบบละลายน้ำ (Soluble Fiber) แต่มีแบบละลายน้ำในปริมาณมากกว่าครับ

ประโยชน์ของไซเลี่ยมฮัสค์

เนื่องจากเป็นทั้งไฟเบอร์แบบไม่ละลายน้ำ แบบละลายน้ำ สามารถกลายเป็นเจลได้ และยังสามารถหมักกับแบคทีเรียได้ด้วย ดังนั้นนอกจากช่วยเรื่องการขับถ่าย ประโยชน์ของไซเลี่ยม ฮัสค์ จึงมีอีกหลายด้าน

  • เป็นไฟเบอร์ที่ถูกหมักได้ (Fermentable Fiber) ช่วยการเติบโตของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ ซึ่งช่วยควบคุมน้ำหนัก รักษาระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน และส่งผลถึงอารมณ์ด้วย
  • เป็นไฟเบอร์ที่กลายเป็นเจลได้ (Viscous Fiber) ช่วยชะลอการดูดซึมสารอาหาร ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น จึงช่วยลดน้ำหนักได้ดี
  • ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และระดับโคเลสเตอรอล
  • เนื่องจากมันช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ จึงลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้
  • ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ การศึกษาพบว่าการกินอาหารไฟเบอร์สูงมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจได้
  • ลดความเสี่ยงของโรคกระเปาะที่ลำไส้ใหญ่ (Diverticular Disease)

ซื้อไซเลี่ยม ฮัส (Psyllium Husk) จาก Shopee

โทษของไซเลี่ยมฮัสค์

  • การกิน ไซเลี่ยม ฮัสค์ มากไปอาจทำให้ท้องอืด และผายลม เนื่องจากแก๊สที่แบคทีเรียชนิดดีสร้างขึ้น
  • อาจทำให้ท้องผูก ถ้าคุณกินน้ำน้อยเกินไป
  • อาจเกิดอาการแพ้ ไซเลี่ยม ฮัสค์ ซึ่งได้แก่ หายใจลำบาก ลมพิษ หน้าหรือคอบวม และอาเจียน อย่างไรก็ตาม นี่คืออาการที่พบได้ยาก
  • ไม่ควรกินพร้อมยา เพราะอาจลดการดูดซึมของยาได้

วิธีกินไซเลี่ยมฮัสค์

วิธีกินไซเลี่ยมฮัสค์ (Psyllium Husk)
  • ใช้ไซเลี่ยม ฮัสค์ 1-2 ช้อนชา ชงกับน้ำ 1 แก้ว
  • รอ 3 – 5 นาที จนมันกลายเป็นเจล จึงดื่มได้
  • หลังจากนั้นให้ดื่มน้ำตามเยอะๆ
  • ดื่มตามมื้ออาหาร 1-3 ครั้งต่อวัน

ยังมีอาหารไฟเบอร์สูงหากินง่ายอีกหลายชนิด ซึ่งคุณควรใส่ในมื้ออาหารเพื่อให้ร่างกายได้สารอาหารครบ แต่ถ้าไม่มีทางเลือกจริงๆ ไซเลี่ยม ฮัสค์ ก็เป็นทางเลือกที่เป็นธรรมชาติ และปลอดภัยครับ

ซื้อไซเลี่ยมฮัสค์

ถ้าคุณอยากซื้อไซเลี่ยม ฮัสค์ เรามีร้านที่น่าเชื่อถือมาฝากด้วย เพราะผมก็ซื้อจากร้านนี้เหมือนกัน ^^

ซื้อไซเลี่ยม ฮัส (Psyllium Husk) จาก Shopee

Reference
https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/psyllium
https://www.drugs.com/dosage/psyllium.html

อาหารไฟเบอร์สูงหากินง่าย และประโยชน์ของไฟเบอร์

อาหารไฟเบอร์สูงหากินง่าย และประโยชน์ของไฟเบอร์

ช่วงนี้เรากินเนื้อเยอะมาก จนเริ่มอึดอัดไม่สบายท้อง เริ่มคิดถึงไฟเบอร์ในผักผลไม้ ว่าแต่ไฟเบอร์คืออะไรกันแน่ มีประโยชน์ยังไง อาหารไฟเบอร์สูงมีอะไรบ้าง แล้วต้องกินเท่าไหร่ถึงจะพอ เราค้นข้อมูลมาให้แล้ว – ขอบคุณภาพจาก www.freepik.com

ไฟเบอร์คืออะไร

จริงๆ แล้วไฟเบอร์ (ใยอาหาร) คือคาร์โบไฮเดรตรูปแบบหนึ่ง ที่ร่างกายย่อยเป็นน้ำตาลไม่ได้ มันจึงไม่ถูกดูดซึม ไม่ให้พลังงาน และถูกขับถ่ายออกมาพร้อมอุจจาระ นอกจากช่วยให้ขับถ่ายสะดวกแล้ว มันยังทำหน้าที่อีกหลายอย่างในระบบย่อยอาหาร

เราสามารถแบ่งไฟเบอร์ได้ 2 ชนิดใหญ่ๆ คือชนิดละลายน้ำ และไม่ละลายน้ำ ประโยชน์ของไฟเบอร์ทั้ง 2 ชนิดนี้ต่างกันครับ

ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ (Soluble Fiber)

ไฟเบอร์แบบละลายน้ำได้ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และระดับโคเลสเตอรอล อาหารที่มีไฟเบอร์ชนิดนี้สูง เช่น ถั่ว ธัญพืช แอปเปิ้ล (ไม่ปอกเปลือก) ข้าวโอ๊ต และไซเลี่ยม ฮัสค์

ไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำ (Insoluble Fiber)

ไฟเบอร์ชนิดนี้ช่วยอุ้มน้ำในอุจจาระ ทำให้มันเคลื่อนผ่านลำไส้ได้ง่ายและนุ่มนวล ช่วยลดอาการท้องผูก อาหารที่มีไฟเบอร์แบบไม่ละลายน้ำ เช่น ข้าวกล้อง แครอท แตงกวา มะเขือเทศ

ไฟเบอร์ที่ถูกหมักได้ (Fermentable Fiber)

ในลำไส้ของเรามีแบคทีเรียอาศัยอยู่ประมาณ 100 ล้านล้านตัว พวกมันมีส่วนช่วยควบคุมน้ำหนัก รักษาระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน และส่งผลต่อสภาพจิตใจ ซึ่งอาหารของแบคทีเรียดีเหล่านั้น คือ ไฟเบอร์ที่ถูกหมักได้นั่นเอง

ใยอาหารชนิดนี้ถูกย่อยโดยแบคทีเรียดีในลำไส้ได้ง่าย ย่อยแล้วพวกมันนั้นจะปล่อยกรดไขมันสายสั้น (Short-chain Fatty Acids) ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายออกมา แต่ข้อเสียคือ… นอกจากกรดไขมันสายสั้น พวกมันยังผลิตแก๊สออกมาด้วย ซึ่งจะทำให้ท้องอืด ไม่สบายท้อง และ… เอ่อ ทำให้ผายลมบ่อยขึ้นด้วย ^^”

ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำส่วนใหญ่เป็นไฟเบอร์ที่ถูกหมักได้ แต่ก็มีไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำบางชนิดที่เป็นไฟเบอร์ที่ถูกหมักได้เหมือนกันครับ

ไฟเบอร์ที่กลายเป็นเจลได้ (Viscous Fiber)

ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำบางชนิดจะกลายเป็นเจลเมื่อโดนน้ำ เรียกว่า Viscous Fiber ซึ่งเจลเหล่านี้อยู่ในลำไส้ได้นาน ชะลอการดูดซึมสารอาหาร และทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น จึงช่วยลดน้ำหนักได้ดี แต่เพราะมันชะลอการดูดซึมสารอาหาร จึงไม่ควรกินพร้อมยานะครับ

ไฟเบอร์ชนิดกลายเป็นเจลเมื่อโดนน้ำมีหลายประเภท ตัวอย่างเช่น กลูโคแมนแนน (Glucomannan) เบต้ากลูแคน (Beta-glucans) และไซเลี่ยม (Psyllium) สามารถพบได้ในพืชตระกูลถั่ว หน่อไม้ฝรั่ง กะหล่ำดาว ข้าวโอ๊ต เมล็ดแฟลกซ์ และไซเลี่ยม ฮัส

ซื้อไซเลี่ยม ฮัส (Psyllium Husk) จาก Shopee

ประโยชน์ของไฟเบอร์

ถึงแม้ว่าตัวมันเองจะแทบไม่มีคุณค่าทางอาหารเลย แต่อย่าเพิ่งดูถูกเค้านะครับ เพราะผลการวิจัยพบว่า นอกจากช่วยลดอาการท้องผูก ประโยชน์ของไฟเบอร์ยังมีอีกหลายด้านครับ

ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

การกินไฟเบอร์ในปริมาณที่มากพอ ช่วยลดไขมันตัวร้าย (LDL) และลดอัตราเสียงของโรคหลอดเลือดหัวใจถึง 40% รวมทั้งลดโรคที่เกิดจากการเผาผลาญอาหารของร่างกายผิดปกติ (Metabolic Syndrome) ซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุของโรคหัวใจและโรคเบาหวาน

ลดความเสี่ยงของโรคกระเปาะที่ลำไส้ใหญ่

โรคกระเปาะที่ลำไส้ใหญ่ (Diverticular Disease) คือ โรคที่มีการเกิดกระเปาะหรือถุงโป่งยื่นออกมาทางด้านนอกของผนังลำไส้ และอาจเกิดการอักเสบได้ การกินไฟเบอร์ โดยเฉพาะชนิดไม่ละลายน้ำ ที่เพียงพอและต่อเนื่อง จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคนี้ได้ถึง 40%

ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ผลการทดลองพบว่า การกินไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำมีส่วนช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด

ช่วยลดความเสียงของมะเร็งลําไส้

ไฟเบอร์อาจช่วยลดการเกิดมะเร็งลำไส้ได้ กลไกคือไฟเบอร์จะหมักกับแบคทีเรียดีบางชนิด เกิดสารบิวทีเรท (Butyrate) ซึ่งสามารถทำลายเซลมะเร็งได้ แต่ข่าวร้ายคือแต่ละคนมีแบคที่เรียที่สร้างบิวทีเรท (Butyrate) ไม่เท่ากัน ซึ่งไฟเบอร์จะช่วยลดการเกิดมะเร็งลำไส้ได้ เฉพาะกับคนที่มีแบคทีเรียที่เหมาะสมในลำไส้เท่านั้น แต่งานวิจัยจากมหาวิทยาลัย Harvard พบว่าปริมาณไฟเบอร์ที่กินไม่เกี่ยวกับการป้องกันมะเร็งลำไส้แต่อย่างใด เรื่องนี้คงต้องเป็นหน้าที่ของนักวิทยาศาสตร์ต่อไปจ้า

ช่วยลดความเสียงของมะเร็งเต้านม

ผู้หญิงที่กินไฟเบอร์อย่างเพียงพอในช่วงอายุ 10-25 ปี มีโอกาสเกิดมะเร็งเต้านมน้อยกว่าผู้หญิงที่ได้รับไฟเบอร์ไม่เพียงพอ

ช่วยควบคุมน้ำหนัก

อาหารไฟเบอร์สูงให้พลังงานต่อกรัมน้อย ช่วยให้อิ่มเร็ว และอิ่มนานกว่า ทำให้เรากินน้อยลงไปโดยธรรมชาติ

อาหารไฟเบอร์สูง

คัดมาเฉพาะอาหารไฟเบอร์สูงที่หากินง่ายในบ้านเรา เดินเข้าซูปเปอร์คราวหน้าอย่าลืมหยิบลงตะกร้านะครับ – ขอบคุณภาพจาก www.freepik.com

ผักให้ไฟเบอร์
บร็อคโคลี่สุก 1 ถ้วย5.1 กรัม
มันฝรั่งสุกพร้อมเปลือก1 หัว4.4 กรัม
ข้าวโพด1 ถ้วย4.2 กรัม
ผักโขม1 ถ้วย4.0 กรัม
แครอทดิบ1 หัว2.0 กรัม
กะหล่ำดิบ1 ถ้วย3.4 กรัม
ผลไม้ให้ไฟเบอร์
อโวคาโด 1 ถ้วย10.0 กรัม
แก้วมังกร 1 ลูก7 กรัม
แอปเปิ้ลพร้อมเปลือก 1 ลูก4.4 กรัม
กล้วย1 ลูก 3.1 กรัม
ส้ม1 ลูก 3.1 กรัม
ฝรั่ง1 ลูก 3.0 กรัม
ธัญพืช ให้ไฟเบอร์
ถั่วลูกไก่สุก1 ถ้วย15.6 กรัม
เมล็ดทานตะวัน 1 ถ้วย15.4 กรัม
ถั่วดำ1 ถ้วย15.0 กรัม
เมล็ดฟักทอง 1 ถ้วย12.0 กรัม
ถั่วแดง1 ถ้วย11.8 กรัม
ข้าวกล้อง 1 ถ้วย3.5 กรัม
อัลมอนด์24 เมล็ด3.3 กรัม
ถั่วลิสง28 เมล็ด 2.3 กรัม
เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 18 เมล็ด0.9 กรัม

แต่ถ้าวันไหนไม่ได้กินผักผลไม้ ผมจะกินไซเลี่ยมฮัส (Psyllium Husk) เสริมครับ มันเป็นไฟเบอร์จากธรรมชาติ กินง่าย แช่น้ำแล้วจะคล้ายๆ เยลลี่ ซองนึงไม่แพงและกินได้นานมาก

ซื้อไซเลี่ยม ฮัส (Psyllium Husk) จาก Shopee

ร่างกายต้องการไฟเบอร์เท่าไหร่

อายุผู้หญิงผู้ชาย
01 – 03 ปี19 กรัม19 กรัม
04 – 08 ปี25 กรัม25 กรัม
09 – 13 ปี26 กรัม31 กรัม
14 – 18 ปี26 กรัม38 กรัม
19 – 50 ปี25 กรัม38 กรัม
50 ปีขึ้นไป21 กรัม30 กรัม
ตั้งครรภ์28 กรัม
ให้นมบุตร28 กรัม

ร่างกายต้องการไฟเบอร์ประมาณ 25 – 35 กรัมต่อวัน แต่คนส่วนใหญ่กินไฟเบอร์ได้เพียงแค่ 60% ที่ร่างกายต้องการเท่านั้น

แล้วควรทำยังไงถึงได้รับไฟเบอร์มากขึ้น? เรามีหลักการง่ายๆ มาเสนอดังนี้

• กินข้าวกล้อง หรือข้าวซ้อมมือ รวมทั้งผลิตภัณฑ์จากข้าวไม่ขัดสี เช่น ขนมปังโฮลวีต
• กินผักที่กินได้ทั้งต้นและก้านให้มากขึ้น เช่น ผักคะน้า ผักบุ้ง กวางตุ้ง บร็อคโคลี่
• กินผลไม้สดแทนน้ำผลไม้
• ควรกินผลไม้ทั้งเปลือก
• เติมถั่วต่างๆ ลงในอาหาร ถั่วเป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นเยี่ยมเลย
• ดื่มน้ำให้พอเพียง เพราะไฟเบอร์จะทำงานได้ดีเมื่อมีน้ำช่วย

ข้อควรระวังในการกินไฟเบอร์

• การกินไฟเบอร์มากเกินความต้องการของร่างกายอาจทำให้ท้องอืด
• ไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำที่ไม่ได้ผ่านการแปรรูป เช่นข้าวกล้อง จะมีกรดไฟติก (Phytic Acid) สูง ซึ่งถ้ามีมากเกินไปจะขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมและธาตุเหล็กในร่างกายได้
• อย่างไรก็ตาม โอกาสที่เราจะกินไฟเบอร์มากเกินไปมีน้อยมาก และผลเสียของมันก็น้อยมากครับ ควรกังวลกับการได้รับไฟเบอร์ไม่พอมากกว่า

รู้ประโยชน์ของไฟเบอร์กันแบบนี้แล้ว เวลาไปกินอาหาร (โดยเฉพาะบุฟเฟต์ปิ้งย่าง ^^) อย่าลืมสั่งผักมากินคู่ซักนิดนะครับ เพราะนอกจากความกรุบกรอบของผักจะช่วยให้กินเนื้ออร่อยขึ้น ตอนเข้าห้องน้ำก็ง่ายเบาสบายกว่ากันมากๆ ด้วย เชื่อเถอะ เรากินมาเยอะแล้ววว

Reference
https://www.healthline.com/nutrition/why-is-fiber-good-for-you
https://www.healthline.com/nutrition/dragon-fruit-benefits
https://www.healthline.com/nutrition/foods/kidney-beans
https://www.healthline.com/nutrition/fiber-can-help-you-lose-weight
https://www.healthline.com/nutrition/different-types-of-fiber
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
https://www.doctor.or.th/article/detail/3319
https://www.livescience.com/51998-dietary-fiber.html
https://www.bumrungrad.com/th/conditions/diverticular-disease
https://www.livescience.com/44665-fiber-colon-cancer-gut-bacteria.html
https://www.michigan.gov/documents/miseniors/Home_Skills-High_Fiber_Foods_274574_7.pdf
https://www.stylecraze.com/articles/amazing-foods-that-are-rich-in-fibre/
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
https://www.livescience.com/44665-fiber-colon-cancer-gut-bacteria.html
https://www.livescience.com/51998-dietary-fiber.html
https://www.who.int/southeastasia/health-topics/adolescent-health
https://www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2016/0816-roleoffiber.pdf
https://www.health.harvard.edu/heart-health/eat-more-fiber-rich-foods-to-foster-heart-health
https://www.monashfodmap.com/blog/more-fodmaps-fermentable-fibres-ibs

ถั่วลิสง สารอาหาร ประโยชน์ และโทษของถั่วลิสง

ถั่วลิสง สารอาหาร ประโยชน์ และโทษของถั่วลิสง

สารอาหาร ประโยชน์ และโทษของถั่วลิสง – ถั่วลิสง ของโปรดของใครหลายคน (รวมทั้งผมด้วย ^^) ที่หาซื้อง่าย ราคาไม่แพง แถมมีประโยชน์ไม่แพ้ถั่วจากต่างประเทศ โพสต์นี้จะพาทุกท่านมารู้จักเจ้าถั่วชนิดนี้กันอย่างเจาะลึกเลยครับ – ขอบคุณภาพจาก www.freepik.com

สารอาหารในถั่วลิสง

ถั่วลิสงเป็นอาหารที่มีโปรตีน ใยอาหารแบบไม่ละลายน้ำ (Insoluble Fiber) และไขมันสูง ไขมันในถั่วลิสงเป็นไขมันดี ที่ช่วยลดโคเรสเตอรอลได้ครับ นอกจากนั้นในถั่วลิสงยังมีสารอาหารอื่นๆ อีก คือ

  • แมกนีเซียม (Magnesium) เป็นองค์ประกอบของกระดูก ช่วยควบคุมสมดุลแคลเซียมในร่างกาย และช่วยป้องกันไม่ให้แคลเซียมเกาะตามอวัยวะต่างๆ
  • โฟเลต (Folic Acid) ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง ทำให้ร่างกายใช้น้ำตาลได้มีประสิทธิภาพ ป้องกันเบาหวาน การป้องกันเชื้อก่อโรคในลำไส้และป้องกันอาหารเป็นพิษ ช่วยการสร้างเนื้อเยื่อของทารกในครรภ์ ซึ่งมีผลกับการเจริญเติบโตของร่างกายและสมองของทารก
  • ทองแดง (Copper) ช่วยให้กระดูกแข็งแรง ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดงและเม็ดเลือดขาว จำเป็นต่อการทำงานของสมอง ระบบประสาท และระบบภูมิคุ้มกัน
  • แอล-อาร์จินิน (L-Arginine) ช่วยต้านอนุมูลอิสระ เสริมภูมิคุ้มกัน ป้องกันโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมอง โรคมะเร็ง โรคเบาหวาน และช่วยเพิ่มฮอร์โมนการเจริญเติบโต ( Growth Hormone )
  • ไนอาซิน (Niacin) หรือวิตามินบี 3 ช่วยเปลี่ยนสารอาหารเป็นพลังงาน ช่วยการทำงานของสมอง และช่วยป้องกันผิวจากแสงแดด
  • แมงกานีส (Manganese) เป็นตัวช่วยสร้างสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยให้กระดูกแข็งแรง และช่วยละระดับน้ำตาลในเลือด

ถั่วลิสง 100 กรัม ประกอบไปด้วย

  • พลังงาน : 567
  • น้ำ 7%
  • โปรตีน : 25.8 กรัม
  • คาร์โบไฮเดรต : 16.1กรัม
  • ใยอาหาร : 8.5 กรัม
  • น้ำตาล : 4.7 กรัม
  • ไขมัน : 49.2 กรัม

ไขมันในถั่วลิสง

จากปริมาณไขมันทั้งหมด เราสามารถแยกให้ละเอียดขึ้นได้ดังนี้ครับ

  • ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat) : 6.28 กรัม
  • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated) : 24.43 กรัม
  • ไขมันไม่อิ่มตัว (Polyunsaturated) : 15.56 กรัม ไขมันไม่อิมตัวมีหลายชนิด ซึ่งในถั่วลิสงคือ Omega 6 ครับ

ประโยชน์ของถั่วลิสง

เชื่อมั๊ยว่าประโยชน์ของถั่วลิสงไม่แพ้ถั่วราคาแพงๆ อย่างอัลมอนด์หรือวอลนัทเลย ใครที่อยากได้อาหารเพื่อสุขภาพ ประหยัด (แถมอร่อยด้วย) ถั่วลิสงนี่แหละตอบโจทย์

จากการศึกษาพบว่าคนที่กินถั่ววันละ 15 กรัม (ประมาณครึ่งฝ่ามือ) อย่างสม่ำเสมอ มีความเสี่ยงจากเบาหวาน โรคหัวใจ โรคมะเร็ง โรคเกี่ยวกับระบบประสาท น้อยกว่าคนที่ไม่กินถั่วเลย อย่างไรก็ตาม ถึงจะกินเกิน 15 กรัมต่อวัน ก็ไม่ช่วยลดความเสี่ยงเพิ่มขึ้นครับ สรุปง่ายๆ คือ ถ้าอยากลดความเสี่ยงของโรค กินถั่วลิสงวันละ 15 กรัม พอแล้ว กินมากกว่านั้นก็ไม่มีผลจ้า

หลายคนสงสัยว่า แล้วกินเนยถั่วจะได้ประโยชน์เหมือนกันรึเปล่า ข่าวร้ายคือการกินเนยถั่วไม่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคครับ เพราะเนยถั่วมีการเติมสารปรุงแต่งลงไป ทำให้ไปหักล้างประโยชน์ของถั่วตามธรรมชาตินั่นเอง – แต่ส่วนตัวผมคิดว่า ถ้ากินเนยถั่วประเภท 100% น่าจะมีประโยชน์อยู่นะ

ช่วยป้องกันโรคหัวใจ

ถึงแม้ว่าอัลมอนด์และวอลนัทจะได้ชื่อว่าช่วยลดความเสียงของโรคหัวใจได้ดี แต่จริงๆ แล้วถั่วบ้านเราอย่างถั่วลิสงก็มีคุณสมบัติไม่แพ้กันครับ เพราะมันช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจด้วยการลดระดับโคเรสเตอรอล แถมยังช่วยป้องกันการเกิดลิ่มเลือดได้ด้วย

ช่วยควบคุมน้ำหนัก

ในโลกของถั่ว อัลมอนด์ คือถั่วที่มีโปรตีนสูงที่สุด รองลงมาก็ไม่ใช่ใคร แต่เป็นถั่วลิสงของเรานั่นเอง การกินอาหารโปรตีนสูงช่วยทำให้เราอิ่มเร็วขึ้นกว่าการกินอาหารโปรตีนต่ำ ดังนั้นการเพิ่มถั่วลงไปในมื้ออาหารในปริมาณพอเหมาะ ก็จะช่วยคุมน้ำหนักของคุณได้

นอกจากนี้ถั่วลิสงก็เป็นอาหารที่ดัชนีน้ำตาลต่ำ (Glycemic Index) มันถูกย่อยช้าๆ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ และอยู่ในกระแสเลือดได้นานกว่า ช่วยชะลอความหิว และลดปริมาณการกินในมื้อถัดไปได้

ช่วยป้องกันโรคเบาหวาน

เนื่องจากมันเป็นอาหารที่ดัชนีน้ำตาลต่ำ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้

ช่วยป้องกันมะเร็ง

การกินถั่วลิสง (และตระกูลถั่วเปลือกแข็ง) เป็นประจำ ช่วยลดความเสี่ยงของการเป็นมะเร็งเต้านม มะเร็งตับอ่อนในผู้ชาย มะเร็งลำไส้ใหญ่ในผู้หญิง และมะเร็งหลอดอาหารได้ครับ

คนท้องกินถั่วลิสงได้ไหม

งานวิจัยในปัจจุบันพบว่า การกินถั่วในปริมาณปกติ ไม่เป็นอันตรายสำหรับคนที่ตั้งครรภ์ ในทางกลับกันอาจเป็นผลดีต่อทารกด้วยซ้ำ เพราะถั่วลิสงมีโปรตีนและโฟเลทสูงครับ

โทษของถั่วลิสง

ไม่ว่าถั่วลิสงจะมีประโยชน์แค่ไหนก็ตาม แต่ถ้ากินมากเกินไปก็ทำให้เกิดโทษได้ครับ

กินถั่วลิสงอ้วนไหม

การถั่วลิสงมากเกินไปก็ทำให้อ้วนครับ เพราะถั่วเป็นอาหารที่พลังงานสูง และไขมันเยอะมาก (ถึงจะเป็นไขมันดีก็ตาม)

อาจทำให้เซลล์มะเร็งแพร่กระจาย

ถึงแม้ว่าถั่วลิสงจะช่วยป้องกันมะเร็งได้ แต่ก็มีงานวิจัยจาก University of Liverpool พบว่า ถ้าคุณเป็นมะเร็ง การกินถั่วลิสงในปริมาณมากๆ และต่อเนื่อง อาจทำให้เซลมะเร็งแพร่กระจายได้ ถ้าคุณโชคร้าย ชอบกินถั่วแต่เป็นมะเร็ง (ขอให้หายไวๆ นะครับ) การศึกษายังไม่พบผลเสียจากการกินในประมาณที่เหมาะสมครับ

แพ้ถั่ว

สำหรับคนที่แพ้ต้องหลีกเลี่ยงการกินถั่วหรือผลิตภัณฑ์ที่มีถั่วเป็นส่วนผสมทุกกรณีครับ เพราะถ้าอาการไม่รุนแรงก็อาจแค่เป็นลมพิษ คลื่นไส้ หน้าบวม แต่ในรายที่แพ้ถั่วอย่างรุนแรงอาจมีอาการเจ็บหน้าอก ลิ้นบวม หายใจไม่ออก และเสียชีวิตได้

ทำให้ร่างกายไม่ดูดซึมสารอาหาร

ถั่วมีกรดไฟติก (Phytic Acid) สูง ซึ่งมันจะลดการดูดซึมสารอาหาร เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม เหล็ก สังกะสี โครเมียม และแมงกานีส ดังนั้นการกินถั่วลิสงมากเกินไปจะทำให้ร่ายกายขาดสารอาหารดังกล่าวได้

ถั่วลิสงมี Omega 6 มากเกินไป

ถึงแม้ว่า Omega 6 จะเป็นไขมันดีที่ร่างกายต้องการ แต่มันต้องทำงานคู่กับ Omega 3 เพื่อให้ได้ประโยชน์ครับ ถ้าย้อนกลับไปดูเรื่องไขมันในถั่วลิสง จะพบว่ามันมี Omega 6 สูง แต่ไม่มี Omega 3 เลย การไม่สมดุลนี้จะทำให้ร่างกายเสี่ยงต่อการอักเสบได้ง่ายขึ้น เพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ ไขข้ออักเสบ และปัญหาสุขภาพอื่นๆ

สุดท้าย ไม่ว่าถั่วลิสงจะมีประโยชน์แค่ไหนก็ตาม ถ้ากินเยอะเกินไปก็มีโทษเหมือนกัน ดังนั้นการเลือกอาหารให้หลากหลายคือสิ่งที่ดีที่สุดจ้า

Reference
https://www.webmd.com/diet/health-benefits-peanuts
https://www.healthline.com/nutrition/niacin-benefits
https://www.medicalnewstoday.com/articles/325636
https://www.nationalpeanutboard.org/wellness/what-is-benefit-eating-peanuts-every-day.htm
https://www.medicalnewstoday.com/articles/295124#Half-a-handful-of-nuts,-peanuts-daily-the-optimum-amount-to-consume
https://www.alpeanuts.com/peanuts-the-superfood-that-fights-cancer
https://www.livestrong.com/article/474309-side-effects-of-eating-too-many-peanuts/
https://www.gbhealthwatch.com/Science-Omega3-Omega6.php
https://www.healthline.com/health/allergies/peanuts-during-pregnancy
https://www.healthline.com/nutrition/foods/peanuts
https://www.siamhealth.net/public_html/Disease/endocrine/lipid/good_bad_fat.htm

กาแฟ อาราบิก้า กับ โรบัสต้า ต่างกันยังไงนะ?

กาแฟ อาราบิก้า กับ โรบัสต้า

กาแฟ อาราบิก้า กับ โรบัสต้า ต่างกันยังไง? ถ้าจะพูดถึงสายพันธุ์กาแฟยอดนิยมที่ครองใจชาว Coffee Lover มาเนิ่นนานคงจะหนีไม่พ้น “อาราบิก้า” และ “โรบัสต้า” แม้แต่คนที่ไม่เคยชิมกาแฟแม้แต่นิดเดียวยังคุ้นชื่อเลยใช่มั้ยล่ะ? แต่กาแฟสองชนิดนี้ต่างกันยังไงบ้าง? มาดูกันครับ — ขอบคุณภาพจาก https://unsplash.com

แหล่งปลูก

มาเริ่มดูกันตั้งแต่แหล่งปลูกเลยครับ

อาราบิก้า

ส่วนใหญ่จะปลูกในที่สูง เหนือน้ำทะเลขึ้นไปประมาณ 3,000 ฟุต โดยโซนที่เห็นบ่อยๆ จะเป็นแถบภาคเหนือ เค้าไม่ได้มีแค่ชา แต่มีอาราบิก้าด้วย

โรบัสต้า

ส่วนกาแฟโรบัสต้าจะชอบอยู่ที่ต่ำๆ และชื้นหน่อย ตั้งแต่ระดับน้ำทะเลไปจนถึงเหนือน้ำทะเล 2,000 ฟุต ส่วนใหญ่เลยพบได้บ่อยทางภาคใต้

รสชาติ

อาราบิก้า

รสกลมกล่อมนุ่มลึก ผสานแนวหวานละมุน (จากไขมันและน้ำตาลที่มากกว่านิดหน่อย) บางทีก็มีความอมเปรี้ยวเล็กน้อย จากสารต้านอนุมูลอิสระที่มีความเป็นกรดเบาๆ ผสมผสานหลายมิติ จนครองใจชาวคอกาแฟไปได้กว่า 80% ทั่วโลก ยิ่งร้านที่คัดสรรเมล็ดพันธุ์กาแฟนี้เป็นพิเศษจะยิ่งทำให้ลูกค้าติดใจ พุ่งตัวไปซื้อบ่อยๆ ได้เลย

โรบัสต้า

รสเข้มข้นสะใจ หนักไปทางแอบขม ถ้านึกไม่ออกลองหากาแฟผงสำเร็จรูปมาชิม กาแฟเหล่านั้นจะใส่โรบัสต้าซะส่วนใหญ่ เพราะราคาไม่แพง แต่ก็แก้อาการอยากคาเฟอีนได้ดี หรือบางที่มีการคัดเกรดก็จะได้รสชาติที่อร่อยเข้มข้น กลมกล่อมสู้อาราบิก้าพรีเมี่ยมได้สบายๆ

แต่จริงๆ ไม่ว่าจะ อาราบิก้า หรือ โรบัสต้า ปกติแต่ละร้านจะพยายามคั่วให้ตัดความเปรี้ยวออกจนหมด ถ้าร้านไหนยังเจอรสเปรี้ยวอยู่ แสดงว่าเค้าตั้งใจให้มีรสเปรี้ยว (หลายร้านจงใจให้เปรี้ยว เพื่อความสดชื่น) หรืออาจบอกได้ว่าเมล็ดพันธุ์ หรือการคั่วอาจทำได้ไม่ค่อยดีครับ

กลิ่น

นอกจากรสชาติจะต่างกันแล้ว กลิ่นก็แทบไม่เหมือนกันนะ

อาราบิก้า

กลิ่นหอมละมุน ดมแล้วผ่อนคลาย ให้ความรู้สึกเหมือนพวกโกโก้ ช็อคโกแลต ผสานกลิ่นอโรม่า ช่วยเพิ่มความฟินเวลาคั่วและดื่มไปอีกกก

โรบัสต้า

กลิ่นจะออกแนวยาง ผสมดิน ถ้าไม่ใช่กาแฟสด อาจจะมีการแต่งกลิ่นเลียนธรรมชาติให้หอมละมุนมากขึ้น

ปริมาณคาเฟอีน

อาราบิก้า

ปริมาณคาเฟอีน อยู่ที่ 1.5% มีน้ำตาล ไขมันดี และความเป็นกรดค่อนข้างสูง เลยมีความหวานหอมกลมกล่อม

โรบัสต้า

ปริมาณคาเฟอีน อยู่ที่ 2-3% เรียกว่าสูงเป็นเท่าตัวของอาราบิก้า แต่สารอาหารอื่นๆ จะน้อยกว่า เลยเข้มสุดๆ

ราคา

อาราบิก้า

อีกสิ่งที่เห็นได้ชัดคือ ราคาอาราบิก้า จะสูงกว่าเยอะ เพราะปลูกยากกว่า ได้ผลผลิตน้อยกว่า ไม่ทนโรค ถ้าฤดูไหนแปรปรวนผลผลิตก็เสียหายได้ง่ายๆ เลย

โรบัสต้า

ส่วนใหญ่ที่เจอราคาจะถูกกว่า อาราบิก้า เยอะ เพราะปลูกง่าย ทนต่อสภาพอากาศและโรค ได้ผลผลิตมาก

สรุป กาแฟอาราบิก้า กับ โรบัสต้า ต่างกันยังไง?

กาแฟ ลาเต้อาร์ต

กาแฟอาราบิก้า กับ โรบัสต้า แทบจะต่างกันโดยสิ้นเชิง ไม่ว่าจะในเรื่องของแหล่งปลูก รสชาติ กลิ่น ปริมาณคาเฟอีน และราคา เพราะงั้นมาลองเลือกกาแฟตามแบบมือโปรกัน ไม่แน่ว่า คนที่เข้าสู่วงการ Coffee Lover คนต่อไป อาจเป็นคุณ ^^

  • ใครที่ชอบสายหอมหวานละมุน เน้นดื่มเบาๆ คาเฟอีนไม่หนัก และรับราคาที่สูงกว่าของมันได้ ขอแนะนำ “อาราบิก้า”
  • แต่ถ้าใครชอบสายเข้ม เน้นดื่มกระตุ้นพลังงานตาตื่น คาเฟอีนจัดเต็มกว่า ราคาไม่แพง ขอแนะนำ “โรบัสต้า”

ส่วนใครที่มองหากาแฟเพื่อสุขภาพ เรามีรีวิว ชาเม่ ซาย กาแฟแคลอรี่ต่ำ กับ Room Coffee กาแฟเพื่อสุขภาพ สองยี่ห้อสองสไตล์มาฝากด้วย

Reference
https://amapangkhon.coffee/2020/04/23/tasterobustaandarabica
http://coffee-education.com/arabica-robusta
https://beanshere.com/posts/arabica-vs-robusta
https://www.siamroastery.com/content/5241/arabica-robusta

น้ำมะเขือเทศยี่ห้อไหนดี ดอยคำ ทิปโก้ มาลี หรือ ชบา?

น้ำมะเขือเทศยี่ห้อไหนดี ดอยคำ ทิปโก้ มาลี หรือ ชบา?

ถึงมะเขือเทศจะเป็นผลไม้ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่บางทีกินสดๆ ก็ไม่อร่อยเท่าไหร่ การซื้อน้ำมะเขือเทศมากินจึงเป็นทางเลือกที่หลายคนชอบ แต่ในตลาดมีหลายยี่ห้อ ดอยคำ ทิปโก้ มาลี ชบา น้ำมะเขือเทศยี่ห้อไหนดี ยี่ห้อไหนอร่อยกว่ากันน้า? มาดูกันจ้า

น้ำมะเขือเทศยี่ห้อไหนดีกว่ากัน

น้ำมะเขือเทศยี่ห้อไหนดีกว่ากัน

ผมเป็นคนกินน้ำมะเขือเทศบ่อย ตอนแรกคิดว่าคงเหมือนๆ กัน ซื้อที่ราคาถูกไว้ก่อน แต่ที่ไหนได้ ไม่ใช่เลยครับ แต่ละยี่ห้อรสชาติต่างกัน แถมคุณค่าทางอาหารก็ไม่เท่ากันด้วย ผมจะสรุปให้ดูสั้นๆ ก่อน ส่วนข้อมูลทั้งหมดอยู่ในตารางด้านล่างครับ

  • พลังงานต่ำสุด : ชบา, ดอยคำ
  • โปรตีนสูงสุด : ดอยคำ, ทิปโก้
  • คาร์โบไฮเดรตต่ำสุด : ชบา, ดอยคำ
  • ใยอาหารสูงสุด : ทิปโก้, ทิปโก้ Double Tomato
  • น้ำตาลต่ำสุด : ดอยคำ, ทิปโก้ Double Tomato
  • โซเดียมต่ำสุด : มาลี, ชบา
  • วิตามินเอสูงสุด : มาลี, ดอยคำ
  • วิตามินบี 1 สูงสุด : มาลี
  • แคลเซียมสูงสุด : ทิปโก้, ทิปโก้ Double Tomato
  • เหล็กสูงสุด : ทิปโก้, ชบา
  • วิตามินซีสูงสุด : ทิปโก้, ทิปโก้ Double Tomato
  • ไลโคปีนสูงสุด : ทิปโก้ Double Tomato, ดอยคำ
  • คอลลาเจนสูงสุด : ทิปโก้ Double Tomato
  • เบต้าแคโรทีนสูงสุด : ทิปโก้ Double Tomato

ข้อมูลอย่างละเอียดของแต่ละยี่ห้อ ตัวเลขคือคุณค่าทางอาหารต่อ 1 หน่วยบริโภค (200 มล.) ส่วนค่าที่มีหน่วยเป็นเปอร์เซ็นต์ คือ ร้อยละของปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน สำหรับคนไทยอายุ 6 ปีขึ้นไป (Thai RDI)

ดอยคำมาลีทิปโก้ทิปโก้
Double Tomato
ชบา
พลังงาน5060606045
ไขมัน00000
โคเลสเตอรอล00000
โปรตีน2g1g2g2g< 2g
คาร์โบไฮเดรต10g
3%
13g
4%
14g
5%
12g
4%
11g
4%
ใยอาหาร2g
8%
1g
4%
5g
20%
3g
14%
0g
น้ำตาล6g10g10g9g11g
โซเดียม135mg
7%
90mg
4%
150mg
8%
135mg
6%
95mg
5%
วิตามินเอ90%80%50%110%6%
วิตามินบี 102%000
วิตามินบี 200000
แคลเซียม2%08%4%<2%
เหล็ก4%4%8%4%6%
วิตามินซี40%60%60%50%
วิตามินอี60%
ไลโคปีน60.00mg22.14mg11.96mg81.32mg*11.64
คอลลาเจน480mg*
เบต้าแคโรทีน2400mcg*

* ไม่ชัดเจนว่าต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (200mg) หรือต่อกล่อง

น้ำมะเขือเทศยี่ห้อไหนอร่อย

นอกจากประโยชน์แล้ว เรื่องรสชาติก็สำคัญไม่แพ้กันครับ เราลองชิมแล้วพบว่าบางเจ้าหวาน บางเจ้าเปรี้ยว เนื้อใส เนื้อข้น ไม่เหมือนกันเลย

ดอยคำแบบไม่ลดเกลือ

ดอยคำแบบไม่ลดเกลือ

บอดี้เนียนแน่น เนื้อหนักกว่ายี่ห้ออื่นนิดหน่อย รสเปรี้ยวนำ เค็มชัด แทบไม่หวานเลย
ซื้อน้ำมะเขือเทศดอยคำ Shopee | BigC

มาลี

มาลี

เปรี้ยวนำ หวานชัด บอดี้เบา กินง่ายมาก ผมรู้สึกว่ามันมีความน้ำฝรั่งนิดๆ
ซื้อน้ำมะเขือเทศมาลี Shopee | BigC

ทิปโก้

ทิปโก้

หวานชัดกว่าเพื่อน เปรี้ยวน้อย แทบไม่เค็มเลย บอดี้เบา
ซื้อน้ำมะเขือเทศทิปโก้ Shopee

ทิปโก้ Double Tomato

ทิปโก้ Double Tomato

เค็มน้อย หวานอ่อนๆ มีกลิ่นมะเขือเทศเล็กน้อย เนื้อหนักคล้ายๆ ดอยคำ
ซื้อน้ำมะเขือเทศทิปโก้ Shopee

ชบา

ชบา

รสเปรี้ยวนำ เค็มหวานตามมา แทบไม่ได้กลิ่นมะเขือเทศ บอดี้เนียนดี ใครที่เคยกินยี่ห้อนี้แล้วรู้สึกว่าไม่อร่อย นี้เค้าปรับสูตรใหม่ เราว่าดีขึ้นครับ
ซื้อน้ำมะเขือเทศชบา Shopee | BigC

วิตามินในมะเขือเทศ

เจ้าผลไม้สีแดงนี้ให้พลังงานต่ำ มีไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำ สารต้านอนุมูลอิสระอย่างไลโคปีน และวิตามินอีกหลายชนิด เรียกว่ามีประโยชน์สุดๆ

วิตามินซี ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ช่วยสร้างคอลลาเจน
วิตามินเอ ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน ช่วยเรื่องการมองเห็น ช่วยลดการอักเสบของผิว (รวมทั้งสิวอักเสบ) ช่วยเสริมความแข็งแรงของกระดูก
โพแทสเซียม ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง (Stroke) ช่วยรักษาระดับความดันโลหิต ช่วยปรับสมดุลของกรดและด่างในร่างกาย ช่วยลดการเสื่อมของกล้ามเนื้อ
วิตามินเค 1 ช่วยเสริมสร้างกระดูก และช่วยให้เลือดแข็งตัว
วิตามินบี 9 (โฟเลต) ป้องกันการแท้ง ป้องกันความบกพร่องของระบบประสาทส่วนกลางของทารกในครรภ์ อาจมีส่วนช่วยในการรักษาโรคซึมเศร้า ช่วยลดความเสียงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

ประโยชน์ของไลโคปีน (Lycopene)

ไลโคปีนคือเม็ดสีที่ให้สีแดงในพืช พบในผักและผลไม้ที่มีสีชมพูหรือสีแดง (ใช่แล้ว แตงโมก็มีไลโคปีน) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพมาก และไม่สลายไปเมื่อโดนความร้อน อันที่จริงมะเขือเทศที่ผ่านความร้อนให้ไลโคปีนมากกว่ามะเขือเทศสดครับ

• ช่วยยับยั้งการเติบโตของเซลล์มะเร็ง โดยเฉพาะมะเร็งปอด กระดูก และต่อมลูกหมาก
• ช่วยลดไขมันเลว (LDL) ช่วยเพิ่มไขมันดี (HDL) และช่วยรักษาระดับความดันโลหิต
• ลดความเสียงในการเป็นโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง (Stroke)
• ช่วยให้ผิวสวย การกินอาหารที่มีไลโคปีนอย่างต่อเนื่อง จะช่วยป้องกันผิวจากแสงแดดเทียบเท่าครีมกันแดด SPF 1.3
• มีส่วนช่วยในการสร้างคอลลาเจนอย่างมาก ช่วยลดริ้วรอยที่เกิดจากวัยได้

สรุปประโยชน์ของมะเขือเทศ

• ลดอัตราเสี่ยงของโรคหัวใจ
• ลดอัตราเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง
• ช่วยในการมองเห็น
• ช่วยลดความเสียงของโรคมะเร็ง
• ทำให้ผิวสวย
• ช่วยระบบทางเดินอาหาร

Reference
https://www.healthline.com/nutrition/foods/tomatoes#nutrition
https://www.healthline.com/nutrition/12-foods-for-healthy-skin
https://www.medicalnewstoday.com/articles/287212
https://www.medicalnewstoday.com/articles/219486
https://www.medicalnewstoday.com/articles/287677
https://www.webmd.com/diet/health-benefits-lycopene#1

ซอส XO คืออะไร? ทำจากอะไร?

xo sauce

ซอส XO คืออะไร ทำจากอะไร? ก่อนอื่นเราอยากให้ลบภาพอาหารจีนแสนจืดไร้รสชาติไปก่อน เพราะความจริงแล้วชาวจีน โดยเฉพาะฝั่งฮ่องกงมีเคล็ดลับความอร่อยที่ใครได้ชิมก็ต้องติดใจอยู่ นั่นก็คือ ซอส XO นั่นเอง บทความนี้เราจึงขอพาทุกคนไปทำความรู้จักซอสสุดหรูชนิดนี้กันครับ

ซอส XO คืออะไร?

คือ เครื่องปรุงรสเผ็ดกลมกล่อมที่มีต้นกำเนิดจากฮ่องกง ประมาณปีค.ศ. 1980 ส่วนชื่อของซอส มาจาก XO (Extra Old) Cognac แปลตรงตัวจะหมายความว่า เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่ถูกหมักบ่มและกลั่นมาอย่างดี แต่ซอส XO นี้ ไม่ได้ใช้เหล้าเบียร์หรือไวน์มาหมักแต่อย่างใด แค่ตั้งชื่อเป็นเชิงสัญลักษณ์ว่า เครื่องปรุงนี้มากล้นไปด้วยคุณภาพ หรูหรา สะท้อนความมีระดับนั่นเอง

ซอส XO ทำจากอะไร?

ตอนนี้หลายคนอาจสงสัยว่า เอ๊! ถ้าซอส XO ไม่ได้ทำมาจากเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เหมือนชื่อ แล้วมันทำจากอะไรกันแน่? คำตอบก็คือ มักทำจากวัตถุดิบราคาสูงอย่างหอยเชลล์อบแห้ง, กุ้งอบแห้ง, แฮม คลุกเคล้าผสานกับ พริกสีแดง, กระเทียม, น้ำมันกราโนล่า เป็นต้น ซึ่งบางสูตรอาจมีการปรับเปลี่ยนเล็กน้อย เช่น ใส่ปลา เติมหัวหอมลงไปอีกเล็กน้อย เป็นต้น โดยไม่ใส่พวกผงชูรสลงไป

ซอส XO ใช้ทานกับอะไรได้บ้าง?

กุ้งคั่วซอส XO

ซอสชนิดนี้สามารถนำมาใช้ปรุงรสอาหารได้ทุกชนิด แม้แต่การทานกับข้าวสวยร้อนๆ หรือ เต้าหู้ ก๋วยเตี๋ยว และนำไปประกอบอาหาร เพิ่มความฟินได้ด้วยการผัดหรืออื่นๆ เรียกได้ว่า ครบเครื่องเรื่องรสชาติไม่พอ ยังตอบโจทย์การทานได้หลากหลายด้วย — ใครอยากชิม ลองสั่งกุ้งคั่วซอส XO จากโรงแรมมณเฑียรมากินที่บ้านก็ได้นะ

ซื้อซอส XO ที่ไหน

สำหรับใครที่สนใจเจ้าซอส XO นี้ อย่าลืมไปหามาลองกันน้า ไม่ว่าจะทำเอง หรือจะซื้อแบบสำเร็จรูปมากินก็สะดวกดีเหมือนกันครับ

ซื้อซอส XO ได้ที่
Shopee

Reference
http://gourmettraveller.com.au/xo-sauce.htm
https://www.grubstreet.com/2012/08/how-to-use-xo-sauce.html
ภาพโดย Lishale YU จาก Pixabay

โมลาสคืออะไร มีประโยชน์อย่างไร?

โมลาสคืออะไร มีประโยชน์อย่างไร?

โมลาสคืออะไร? เชื่อมั๊ยครับ ว่าถ้าคุณชอบกินอาหารจีน จะต้องเคยกินมันแน่นอน โดยเฉพาะในน้ำจิ้มข้าวมันไก่ หรือผัดซีอิ๊ว เพราะโมลาสคือส่วนผสมหลักของซีอิ๊วดำหวานนั่นเอง บางยี่ห้อใส่ไป 60-70% เลยทีเดียว แต่จริงๆ แล้วมันคืออะไร อันตรายมั๊ย มีประโยชน์รึเปล่า เราจะมาเฉลยให้ฟังครับ

โมลาสคืออะไร

มันคือของเหลวสีดำข้นหนืด ซึ่งเป็นผลพลอยได้จากการสกัดน้ำตาล

ตรงนี้ผมขอเล่าเรื่องการสกัดน้ำตาลนิดนึงครับ มันคือการเอาน้ำอ้อย มาต้มให้เดือด เพื่อให้กลายเป็นเกล็ดน้ำตาล แล้วแยกผลึกออกด้วยหม้อปั่น สิ่งที่เหลืออยู่หลังจากแยกเกล็ดน้ำตาลไปแล้วคือโมลาสนั่นเอง โรงงานจะทำขั้นตอนนี้ซ้ำหลายครั้ง แต่ละครั้งก็จะได้โมลาสต่างชนิดกันออกมา ถ้าบอกว่ามันคือกากน้ำตาล หลายคนคงคุ้นหู้มากขึ้นแน่นอน

โมลาสมีกี่ชนิด

กากน้ำตาลอ่อน (Light Molasses)
เกิดจากการสกัดน้ำตาลครั้งแรก ได้โมลาสที่มีสีอ่อน รสหวาน เพราะยังมีน้ำตาลเป็นส่วนผสมอยู่มาก นิยมนำไปทำขนม

กากน้ำตาลเข้ม (Dark Molasses)
เกิดจากการสกัดครั้งที่สอง ความหวานน้อยลง สีเข้มและมีความหนืดมากขึ้น ใช้ทำขนม ซอสบาบีคิว และใช้แต่งสีอาหาร

กากน้ำตาลดำ (Blackstrap Molasses)
เป็นโมลาสที่ได้จากการสกัดน้ำตาลครั้งที่สาม หวานน้อย มักมีรสขม สีดำเข้ม และข้นมากที่สุด แต่นี่คือโมลาสที่มีคุณค่าทางอาหารสูงที่สุดเลย ทั้งวิตามิน เกลือแร่ และสารต้านอนุมูลอิสระ นิยมใช้ในอตุสาหกรรมอาหาร เช่น ซีอิ๊ว ซอสบาบีคิว รวมทั้งอาหารสัตว์

ใส่การกันเสีย VS ไม่ใส่สารกันเสีย

ถ้าคุณกำลังจะซื้อโมลาส (กากน้ำตาล) อาจเห็นหลายยี่ห้อเขียนว่า “Unsulphured” ซึ่งหมายถึงโมลาสที่ไม่ใส่ซัลเฟอร์ไดออกไซด์ คือไม่มีสารกันเสียนั่นเองครับ

คุณค่าทางอาหารของโมลาส

โมลาส 1 ช้อนโต๊ะ ประกอบไปด้วยสารอาหารดังนี้ครับ
หน่วยเป็น % ของความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน

• แมงกานีส 13%
• แมกนีเซียม 12%
• คอปเปอร์ 11%
• วิตามิน B-6 8%
• ซีลีเนียม 6%
• โพแทสเซียม 6%
• ธาตุเหล็ก 5%
• แคลเซียม 3%
• พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต 58 แคลอรี่

ประโยชน์ของโมลาส

• เพิ่มความแข็งแรงของกระดูก เนื่องจากมีแคลเซียมสูง
• มีโพแทสเซียมสูง ช่วยลดความดันโลหิต
• จากการทดลองในสัตว์ทดลอง โมลาสช่วยเพิ่มไขมันดี (HDL) ในร่างกาย ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ
• กากน้ำตาลดำ (Blackstrap Molasses) มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าน้ำผึ้งและสารให้ความหวานอื่นๆ ช่วยป้องกันมะเร็ง

โทษของโมลาส

ถึงแม้ว่าโมลาสจะมีคุณค่าทางอาหารมากกว่าน้ำตาล แต่มันก็คือน้ำตาลรูปแบบหนึ่งครับ ถ้ากินมากไปก็จะทำให้เกิดโรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ และมีปัญหาในระบบย่อยอาหาร ดังนั้นจึงไม่ควรกินโมลาสเป็นอาหารเสริม หรือเพื่อเอาคุณค่าทางอาหาร แต่ถ้าคุณต้องการความหวาน มันเป็นทางเลือกที่ดีกว่าน้ำตาลครับ

ซื้อโมลาสสำหรับทำอาหารได้ที่ไหน

มีหลายคนสงสัยว่ากากน้ำตาลตามร้านขายต้นไม้กินได้รึเปล่า?

คำตอบคือไม่ได้จ้า โมลาสก็มีหลายเกรดครับ เกรดดีๆ จะถูกนำไปใช้กับอาหาร ส่วนเกรดต่ำกว่าก็จะนำมาใช้เป็นปุ๋ย หรืออาหารสัตว์ แต่ถ้าคุณต้องการโมลาสสำหรับทำอาหารโดยเฉพาะ เราหาแหล่งมาให้คุณแล้ว

ซื้อโมลาสสำหรับทำอาหารได้ที่
Shopee

Reference
https://hellokhunmor.com
https://www.medicalnewstoday.com/articles/318719
https://www.southernliving.com/sweeteners/molasses/what-is-molasses

ซีอิ๊วดำกับซีอิ๊วดำหวาน ต่างกันยังไง?

ซีอิ๊วดำกับซีอิ๊วดำหวาน ต่างกันยังไง

ถ้าพูดถึงซอสจากถั่วเหลือง หลายคนคงนึกถึงซีอิ๊วขาวและซอสปรุงรส แต่อันที่จริงมันยังมีพี่น้องอีก 2 ชนิด คือ ซีอิ๊วดำกับซีอิ๊วดำหวาน ซึ่งถึงจะมีสีดำคล้ายกัน แต่พวกมันไม่เหมือนกันเลย วันนี้เราจะพาคุณไปรู้จักเครื่องปรุงสองชนิดนี้ให้ดีขึ้นครับ

ซีอิ๊วดำ คืออะไร

คือเครื่องปรุงที่ได้จากการหมักถั่วเหลืองแบบเดียวกับซีอิ๊วขาว แต่ใช้ระยะเวลานานขึ้น มีรสเค็มและกลิ่นแรงกว่า ให้สีน้ำตาลดำ ใช้ในอาหารคาวที่ต้องการสีน้ำตาล แต่ไม่ต้องการรสหวาน เช่นกุ้งอบวุ้นเส้น หรือผัดซีอิ๊ว ด้วยความที่มันมีรสเค็ม หลายคนเลยเรียกให้ชัดเจนไปเลยว่า “ซีอิ๊วดำเค็ม” บางยี่ห้ออาจกำกับด้วยภาษาอังกฤษว่า Black Soy Sauce หรือ Dark Soy Sauce

ซีอิ๊วดำหวาน คืออะไร

ใช้ซีอิ๊วขาวมาปรุงด้วยโมลาส(กากน้ำตาล) น้ำตาลทรายขาว หรือน้ำตาลทรายแดง ทำให้มีรสหวานนำ ขมเล็กน้อย บางสูตรอาจมีรสเค็มได้ด้วย กลิ่นไม่แรง มีความหนืดขึ้นและสีดำเข้มกว่า ส่วนใหญ่จะมีภาษาอังกฤษกำกับว่า Sweet Soy Sauce ถ้าพูดถึงซีอิ๊วดำในบ้านเรา ส่วนใหญ่จะเป็นซีอิ๊วแบบนี้ครับ

ซีอิ๊วดำกับซีอิ๊วดำหวาน ต่างกันยังไง

สุดท้าย เราขอสรุปเป็นข้อๆ แบบนี้ครับ

1) การเรียกชื่อ : ถ้าพูดถึงซีอิ๊วดำเฉยๆ ที่ถูกต้องควรหมายถึงซีอิ๊วดำที่มีรสเค็มและไม่ผสมสารให้ความหวาน ส่วนซีอิ๊วดำที่มีรสหวาน จะต้องเรียกว่าซีอิ๊วดำหวาน แต่บางทีเราใช้สลับกันไปมา ประกอบกับสินค้าในท้องตลาดส่วนใหญ่จะเป็นซีอิ๊วดำหวาน ทำให้เวลาเราเรียกซีอิ๊วดำเฉยๆ หลายคนอาจเข้าใจว่าเป็นซีอิ๊วดำหวานครับ
2) การผลิต : ซีอิ๊วดำ หมักตามธรรมชาติ ใช้เวลานานกว่า ซีอิ๊วดำหวาน คือซีอิ๊วขาวผสมสารให้ความหวานตามสัดส่วนที่กำหนด
3) สี : ซีอิ๊วดำ สีน้ำตาล ซีอิ๊วดำหวาน สีดำเข้ม
4) ความหนืด : ซีอิ๊วดำ จะไม่หนืด ซีอิ๊วดำหวาน มีความข้นหนืดมากกว่า
5) รสชาติ : ซีอิ๊วดำ กลิ่นชัดกว่าและให้รสเค็ม ซีอิ๊วดำหวาน กลิ่นอ่อน ให้รสหวานนำ ขมเล็กน้อย บางสูตรมีรสเค็มด้วย
6) ใช้ทำอาหารอะไร : ซีอิ๊วทั้ง 2 ชนิดนิยมใช้กับอาหารคาวเพื่อให้ได้สีน้ำตาลเหมือนกัน ใช้แทนกันได้ ขึ้นอยู่กับความชอบของแต่ละคนครับ

ถึงตรงนี้หลายคนคงเข้าใจความแตกต่างของเครื่องปรุงสองชนิดนี้ และเลือกซื้อได้ตรงใจมากขึ้น เรียกว่าเข้าครัวครั้งหน้า ได้อาหารอร่อยถูกปากแน่นอนจ้า

ซื้อซีอิ๊วดำได้ที่

Reference
https://www.ginnginn.com/
https://amyinfo-od.com/
http://healthysoysauce.com/
http://www.foodnetworksolution.com
https://www.facebook.com/107207760756766/posts/125516302259245/